ウォーキングの新常識!健康に効果的な時間と歩数×速さの関係

ウォーキングをする女性

先日、『日経おとなのOFF』でウォーキングの新常識が特集されていました。

ウォーキングは、健康やダイエットに効果的な時間、そして歩数×速さの関係に意識を向けるだけで、なんとなくウォーキングするよりも、より大きな効果が得られるとのこと。私も普段、ダイエットと健康のために歩いているのですが、ウォーキングのポイントをしっかりと抑えておくだけで、なんとなく歩いていた時よりもウォーキングの時間にハリが出てきました。

今回はウォーキングの新常識ということで、健康やダイエットにに効果的とされるの時間、歩数、速さについて詳しく紹介していきたいと思います。

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ウォーキングの新常識!

ウォーキングは万病予防に効くことで知られています。

そんなウォーキングも、最近は歩き方に少し変化を持たせることで大きな効果が得られることが新常識となっているようです。

東京都健康長寿医療センター研究所・老化制御研究チーム副部長・青栁幸利氏によると、『1日8,000歩。うち20分間は中強度の速歩き』が、現代病予防のパフォーマンスが高いウォーキングの新常識なんだとか。

 

1日8,000歩

中強度の速歩き(20分間)

 

中強度の速歩きについては、ひとそれぞれ基準が異なります。目安は「自分にとって少しきつい」と感じるレベルで、ウォーキングの場合だと、何とか会話ができる程度のスピードが『中強度』ということになります。

  • 高強度=ランニング、筋トレ、激しいスポーツなど
  • 中強度=速歩き、軽い筋トレ、ラジオ体操など
  • 低強度=ゆっくり歩き、ストレッチ、家事など

ウォーキングに中強度の速歩きを加えるだけで、深刻な病気の多くを防ぐことができるとのこと。

40代前半の私の場合だと、8,000歩のウォーキングにちょうど1時間くらいかかるので、これに中強度の速歩きを20分間加えると、もう少し短い時間(1時間以内)で8,000歩を達成できそうです。

ウォーキングの健康効果を知ろう!

ウォーキングの健康効果、女性ふたり

ここでは、ウォーキングの新常識である『1日8,000歩。うち20分間は中強度の速歩き』が、健康にどのような効果を与えてくれるか見ていきましょう。

青栁幸利氏らが長年続けている研究では、「加齢がもたらす活動量の低下が、さまざまな病気をもたらす」という結果が出ています。たとえば、1日の活動量が「5,000歩うち速歩き7分半」を下回れば、生活習慣病である『心疾患』や『脳卒中』などのリスクが一気に増えることが明らかとなっています。

むむ…。

これは無視できません。

 

現代日本人の死因は、いまや60%が生活習慣病で死亡していることを考えれば、予防のためのウォーキングは必須と言えるでしょう。

1日あたりの歩数と中強度の活動時間と病気予防の目安(引用元:日経おとなのOFF)

予防を期待できる病気 歩数 中強度時間
寝たきり 2000歩 0分
うつ病 4000歩 5分
心疾患、脳卒中、認知症 5000歩 7.5分
骨粗しょう症、動脈硬化、がん 7000歩 15分
高血圧症、糖尿病、脂質異常症 8000歩 20分
メタボリックシンドローム 10000歩 30分
肥満 12000歩 40分

この表に見られる『歩数×中強度の活動時間』が、病気を予防できる活動量ということですね。健康を維持するためには『8,000歩×中強度20分』が必要なラインとなるわけですが、そこをクリアすると病気の発症率がグッと下がると言われています。

もしダイエット効果も考えるであれば、10,000歩以上が目安となります。もちろん、ウォーキングは脂肪を燃焼させる有酸素運動なので10,000歩以下でも痩せる効果はあるのですが、それでも一度のウォーキングに対して30分間(約3,500歩)以上の時間をかける必要があります。

ダイエット目的のウォーキングであれば、1時間くらいはしっかりと歩くとより高い効果が期待できるでしょう。

ウォーキングで大切な歩数×速さの関係を知ろう

ウォーキング、足元

ウォーキングで大切なのは『歩数×速さ』です。

病気予防を考えたウォーキングの場合だと、『8,000歩』がひとつの目安となるわけですが、そこに『約20分間の中強度の速歩き』が必要となります。

つまり、ウォーキングは歩数だけでなく質も大事だということですね。

 

では、なぜ速歩きが良いとされているのでしょうか?

たとえば、ゆっくり歩き(低強度の運動)でもカロリーは消費するのですが、血圧や血糖値を下げるために必要な新陳代謝の活動を得るには不十分。逆に、ランニング(高強度の運動)だと、足腰に負担を与えるだけではなく、活性酸素を過剰に発生させるため、かえって老化を加速させる恐れがあります。無理なく続けられる健康維持として、速歩き(中強度の運動)がバランスの取れた「ちょうどいい運動」なのです。

ウォーキングに効果的な歩く速さ

すでにウォーキングで速歩きを取り入れている人もいるかもしれません。

しかし、歩き過ぎは逆効果になることもあります。激しい運動は、活性酸素を増やし、細胞や遺伝子に大きなダメージを与え、血管の老化を進めるデメリットがあるからです。もちろん、足腰を痛めてしまっては本末転倒なので、無理なくウォーキングを継続させることが大切だということですね。

そして、そういったデメリットを抑え、最大限の効果が得られるのが『断続的な速歩き』ということになります。

断続的な速歩きは自分のペースで行ってOK。

  • ゆっくり歩き(5分)⇒速歩き(5分)⇒ゆっくり歩き(5分)⇒速歩き(5分)…
  • ゆっくり歩き(20分)⇒速歩き(15分)⇒ゆっくり歩き(20分)⇒速歩き(5分)
  • ゆっくり歩き(20分)⇒速歩き(20分)⇒ゆっくり歩き(20分)

 

ウォーキングを長続きさせる秘訣は、毎日のウォーキングを記録することです。日々、自分が歩いたことで得た充足感を記録しておくことで、明日も歩こうという意欲につながるでしょう。

活動量計を付けてウォーキングしている男性

最近は健康志向な人が増えたおかげで、便利なリストバンド型活動量計などもあります。1日の運動量を自動的に計測し、運動の強度レベルまで分析。さらに、睡眠の浅い・深いまで計測するなど、健康を一括して管理できます。

LETSCOM スマートブレスレット 心拍計 スマートリストバンド 歩数計 活動量計 消費カロリー計 睡眠計 時計 リモートカメラ 長時間座りのお知らせ IP67防水 Bluetooth4.0 iPhone/androidに対応

自動的に記録される日々のデータを確認するだけでも楽しいですが、自分の運動量を数値で見ると色々な発見があります。

たとえば、ウォーキングによって心肺機能を高めて健康維持をしたいのか、脂肪を燃焼させてダイエットしたいのかで質(歩く速さ)が変わってきます。それらを数値で見ると、より目的に沿ったウォーキングの質を高めることができるだけでなく、継続することが楽しくなってくるでしょう。

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ウォーキングの効果的な時間とは?

病気予防を目的としたウォーキングで、最も効果的な時間帯はいつでしょうか?

ウォーキングに決まりはありませんが、健康効果を最大限に高めるなら夕食後がベストです。

夕食後のウォーキング効果が高い理由は、この時間帯に体温を上げておくと、睡眠の質が良くなり、より健康に近づくからです。

高齢者で睡眠が浅い人が多い理由は、加齢とともに夜の体温が下がるためだと言われています。

夕食後から夜にかけての運動は、睡眠時の体温の底上げになります。これが睡眠中に行われるホルモンの分泌を助け、スムーズな代謝につながっていくのです。

そして、夜に体温を上げることで、1日の体温サイクルを正常化してくれます。そして、リズミカルなウォーキングが『セロトニン』という脳内物質を作り、1日のストレスを軽減させ、幸せな眠りへ誘うのに一役買ってくれるでしょう。また、夕食後は低血糖の心配もないのでおすすめです。

ウォーキングを楽しむ男女イラスト

但し、食事後30分(~1時間)くらいの、お腹が満腹状態の時はウォーキングを控えておきましょう。食後は、身体の中で消化活動が活発となっている時間帯は、消化不良を起こす可能性があるからです。それに、気分が悪くなってしまってはウォーキング自体が楽しくないですからね。

また、起床後すぐのウォーキングも避けたほうが無難です。

起床後は、睡眠中にかなりの水分を失うため、血液がドロドロ状態になっているからです。朝にウォーキングをする場合は、コップ一杯の水を飲み、30分(~1時間)程度経ってからウォーキングに出かけるようにしましょう。

朝のウォーキングにコップ1杯の水

ちなみにダイエット目的のウォーキングであれば、朝の時間帯が効果的。その理由として、朝の空腹時のウォーキングは脂肪を燃焼させやすいことが挙げられるでしょう。

ただ、時間帯以上に重要なのが『習慣化させること』なので、毎日行える時間帯を選ぶことが大切だということですね。

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ということで、今回はウォーキングの新常識として、健康やダイエットにに効果的とされるの時間、歩数、速さについて詳しく紹介していきました。

日経おとなのOFF 2017年 10 月号

もし、これからウォーキングを始めようと思っているなら、最初は『8,000歩×速歩き20分』を毎日続けようと思わないことがコツです。8,000歩は難しいハードルではないのですが、歩き慣れていないと疲労が残ってしまうからです。

疲労が残っている状態だと、どうしてもウォーキングが億劫になってしまいがちです。そんな時は、その半分の4,000歩でも十分です。ウォーキングで効果があるのは、「その人にとって少しキツイ」くらいの運動量です。

慣れるまでは、ゆっくりゆっくり歩いていきましょう。

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